Jakie suplementy warto brać codziennie?

Selen

Dlaczego warto codziennie stosować selen?

Codzienne stosowanie selenu zapewnia szereg istotnych kwestii – między innymi spowalnia procesy starzenia, dba o odpowiednią produkcję T3 i T4 (hormonów tarczycy) oraz wspiera limfocyty w prawidłowym funkcjonowaniu (co przekłada się na lepszą pracę układu odpornościowego). Regularne przyjmowanie selenu to również sposób na stymulowanie płodności – zarówno u pań, jak i panów.

Dowody naukowe

W latach 2016-2018 miała miejsce rekrutacja do badania oraz samo w sobie badanie nad 70 mężczyznami z idiopatyczną niepłodnością. Panów podzielono na dwie grupy – przez 3 miesiące jednej z nich podawano selen, witaminę E i kwas foliowy, z kolei drugiej placebo. Przed i po badaniu zbadano jakość nasienia. Chociaż w grupie przyjmującej selen zaobserwowano poprawę ruchliwości i stężenia plemników – stwierdzono jednoznacznie, że potrzeba większych i bardziej specyficznych badań, aby móc określić jak bardzo suplementowanie selenu może wpływać na płodność mężczyzn.

Zalecane dawkowanie

EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – zaleca, aby zdrowa, dorosła osoba przyjmowała każdego dnia 0,055 mg selenu. Za tolerowaną górną, bezpieczną granicę uznaje się 0,3 mg selenu na dobę.

Źródła naturalne

Chociaż selen obecny jest w wielu produktach, jego konkretna zawartość zależy od gleby, na której wyrosły rośliny bądź pasły się zwierzęta. Duże ilości cennego selenu znajdziemy między innymi w orzechach brazylijskich, rybach, owocach morza, nasionach słonecznika, siemieniu lnianym, wątróbce i jajkach.

Przeciwwskazania

Selenu nie powinny przyjmować osoby z niektórymi chorobami tarczycy, niewydolnością nerek oraz te, które posiadają w organizmie jego nadmiar. Pamiętajmy, że niewskazane jest też przyjmowanie niektórych leków podczas suplementacji – na przykład przeciwzakrzepowych.

Kurkumina (standaryzowany ekstrakt)

Dlaczego warto codziennie stosować kurkuminę?

Kurkumina to nic innego jak główny aktywny składnik kurkumy – wyróżniający się swoim działaniem antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Kurkuminę warto przyjmować codziennie z piperyną (ponieważ wchłanialność samej w sobie kurkuminy jest dość niska), a główne korzyści z jej codziennego przyjmowania to wsparcie odporności, ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym, wspomaganie pamięci i koncentracji oraz niwelowanie poziomu cholesterolu LDL.

Dowody naukowe

W serwisie PubMed znajdziemy informacje na temat badań klinicznych nad działaniem kurkuminy, jakie przeprowadzono między czerwcem 2021 a majem 2022. W badaniu wzięło udział 31 osób dorosłych, których podzielono na dwie grupy: przyjmującą placebo oraz suplementującą kurkuminę 2 razy dziennie przez 4 tygodnie. Następnie zbadano poziomy markerów we krwi po interwencji oraz porównano je z wynikami markerów przed badaniem. W efekcie odkryto, że w grupie osób stosujących kurkuminę doszło do obniżenia poziomu prozapalnych cytokin IL-6 i MCP-1, co oznacza, że nastąpiło zmniejszenie się stanu zapalnego w organizmie.

Zalecane dawkowanie

Chociaż w EFSA nie ustalono dziennej zalecanej dawki kurkuminy – ponieważ nie jest ona niezbędnym składnikiem odżywczym (jak na przykład witaminy czy minerały) – określono dzienną bezpieczną dawkę spożycia: około 3 mg na kilogram masy ciała. Kurkuminę warto przyjmować w podzielonych dawkach (na przykład 2-3 razy dziennie) – w duecie z piperyną z czarnego pieprzu, która zwiększa jej wchłanialność – zwracając uwagę na czysty skład produktu. 

Źródła naturalne

Kurkumina obecna jest w kurkumie – delikatnie gorzkiej przyprawie o intensywnie żółtym kolorze, stosowanej w kuchni azjatyckiej i indyjskiej. Używana część rośliny to kłącze – które przypomina grubą łodygę. Oprócz cennej kurkuminy, w kurkumie znajdziemy również inne, równie cenne substancje – takie jak turmeron.

Przeciwwskazania

Ponieważ kurkumina może hamować krzepnięcie krwi – nie powinny przyjmować jej osoby cierpiące na hemofilię i stosujące leki przeciwzakrzepowe. Suplementowanie kurkuminy nie jest zalecane także przy kłopotach zdrowotnych z wątrobą i woreczkiem żółciowym. Kurkuminy nie można przyjmować też przed zabiegiem – odstawiając ją przynajmniej na tydzień przed planowaną operacją.

Koenzym Q10 (dla osób 40+)

Dlaczego warto codziennie stosować koenzym Q10?

Koenzym Q10 warto przyjmować codziennie ze względu na jego dodające energii działanie. To właśnie między innymi on tworzy łańcuch oddechowy w mitochondriach, w jakich produkowana jest ATP. Co więcej, koenzym Q10 wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego oraz opóźnia procesy starzenia się organizmu – dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, chroniącemu komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Dowody naukowe

W serwisie PubMed znajdziemy informacje na temat 12-tygodniowego badania, oceniającego suplementację koenzymu Q10 na parametry skórę. W przedsięwzięciu wzięło udział 33 zdrowych uczestników, których podzielono na dwie grupy: przyjmującą koenzym Q10 (w formie o podwyższonej biodostępności, w dawce 50 lub 150 mg dziennie) oraz placebo. Podczas badania skupiono się na takich parametrach skóry jak występowanie oznak starzenia, elastyczność, wrażliwość na promienie UV. Badanie zakończyło się następującymi wnioskami:

• przyjmowanie koenzymu Q10 nie wykazało istotnej zmiany, jeśli chodzi o ochronę skóry przed słońcem,
• suplementacja koenzymem ograniczyła sezonowe pogorszenie elastyczności skóry,
• w grupie przyjmującej koenzym Q10 zaobserwowano redukcję niektórych oznak starzenia się skóry – w porównaniu do grupy placebo.

Zalecane dawkowanie

Jak podaje EFSA, nie ustalono oficjalnej dziennej zalecanej dawki koenzymu Q10 – ponieważ nie jest on niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania składnikiem (takim jak na przykład witaminy czy minerały). Jak jednak pokazuje praktyka, typowe dawki suplementacyjne to od 100 do 300 mg koenzymu Q10 dziennie dla dorosłych (konkretne zalecenia zależne są od stanu zdrowia pacjenta i celu stosowania suplementu).

Źródła naturalne

Koenzym Q10 – ubichinon – występuje w sposób naturalny w organizmie człowieka. Cenny składnik znajdziemy między innymi w mięsie i produktach zwierzęcych, orzechach (na przykład włoskich), oliwie z oliwek i roślinach strączkowych. Koenzym Q10 obecny jest też w szpinaku, kapuście oraz kalafiorze.

Przeciwwskazania

Koenzymu Q10 nie powinny stosować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe oraz na nadciśnienie. Osoby chorujące na cukrzycę czy choroby serca powinny skonsultować codzienne dawki koenzymu z lekarzem – podobnie jak kobiety w ciąży i karmiące.

Dobór suplementów do stylu życia i wieku 

Jak dobrać suplementy, aby jak najlepiej mogły pełnić swoją funkcję? Przede wszystkim – pod kątem wieku i stylu życia. 

Osoby aktywne 

Jeśli ruch to Twoje drugie imię – nie możesz przejść obojętnie obok magnezu, kwasów omega-3, białka i witaminy D3. Magnez to nieodłączny element suplementacji sportowców i osób aktywnych – ze względu na swój wpływ na regenerację, metabolizm, pracę mięśni oraz układu nerwowego. Co więcej, to właśnie on uczestniczy w produkcji ATP – głównego źródła energii w komórkach. Kwasy omega-3 poprawiają z kolei wydolność oraz niwelują stan zapalny, jaki może pojawić się po wysiłku. Cenne białko pomoże w zachowaniu i rozbudowie masy mięśniowej, a witamina D3 zadba o to, aby zmniejszać ryzyko kontuzji (które znacząco wzrasta w przypadku jej niedoborów).

Weganie i wegetarianie

Jesteś na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej? Z racji wyeliminowania konkretnych produktów ze swojego codziennego menu warto jest zaopatrzyć się w witaminę B12, żelazo, cynk i kwasy omega-3 z alg. Witamina B12 to “must-have” dla osób, które nie spożywają mięsa – ze względu na jej brak w produktach roślinnych. Systematyczne uzupełnianie kobalaminy realnie zmniejsza ryzyko jej niedoborów – które mogą prowadzić między innymi do zaburzenia pracy układu nerwowego czy pojawienia się anemii. Dlaczego warto suplementować też żelazo? Ponieważ w diecie roślinnej występuje w formie znacznie mniej przyswajalnej niż to obecne w mięsie. Cynk pomoże w stymulowaniu odporności, a kwasy omega-3 z alg (odpowiednie dla wegan i wegetarian) zadbają o prawidłowe widzenie i funkcje poznawcze.

Seniorzy

Suplementacja dla seniora powinna być dobrana w szczególny sposób – obejmując nie tylko witaminę D3 czy wapń, ale również koenzym Q10 i probiotyki. Ze względu na panujące warunki pogodowe w Polsce, suplementacja D3 to konieczność, z kolei wapń – główny budulec kości – naturalnie wzmacnia ich strukturę. Koenzym Q10 pomoże seniorom w utrzymaniu prawidłowego poziomu energii oraz usprawni pamięć, a probiotyki uregulują trawienie oraz podniosą odporność.

Pracujący przy komputerze

Praca przy komputerze wymaga odpowiedniego zabezpieczenia organizmu. O czym mowa? O suplementacji trzech konkretnych składników: luteiny, cynku oraz omega-3. Wspierająca wzrok luteina nie tylko pozwoli na dłuższą, efektywniejszą pracę przed ekranem, ale także ochroni oczy przed zmęczeniem. Cynk – poprzez neutralizację wolnych rodników – przyczynia się do zachowania zdrowego widzenia, z kolei kwasy omega-3 wykazują pozytywny wpływ na pamięć oraz skupienie, co bez wątpienia przydaje się podczas wymagającej pracy przy komputerze. 

Najczęstsze błędy w suplementacji 

O jakich najczęstszych błędach w suplementacji warto pamiętać, wybierając produkty dla siebie i swojej rodziny, aby móc wybrać dobrze?

“Więcej = lepiej”

Choć mogłoby się wydawać, że im więcej suplementów w naszych domach, tym lepiej – jest wręcz odwrotnie. Nie chodzi o to, aby przyjmować całe mnóstwo witamin i innych składników – ale aby robić to zdroworozsądkowo. Szczególnie często popełnianym błędem pozostaje przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Dzieje się tak za sprawą magazynowania ich w wątrobie i tkance tłuszczowej przez organizm – co oznacza, że mogą kumulować się, a ich poziomy nadmiernie wzrastać.

Kupowanie tanich suplementów o niskiej biodostępności

Suplement suplementowi nierówny – i to pod kątem ceny, i samej biodostępności. To naturalne, że w sklepach znajdziemy dziś suplementy w wielu (w tym bardzo niskich i mocno zachęcających) wariantach cenowych. Przy wyborze tego rodzaju produktów warto kierować się jednak nie tylko tym, ile kosztuje – ale również innymi kryteriami, na czele z biodostępnością. To właśnie ona pozwala określić ilość substancji, która rzeczywiście zostaje wchłonięta przez organizm. Podchodząc do zakupu suplementów diety jak do inwestycji w zdrowie, formę oraz samopoczucie – cena stanie się wreszcie nie tak istotnym kryterium.

Brak konsultacji przy chorobach przewlekłych i lekach

Jeśli stosujesz suplementy diety, a przy tym przewlekle chorujesz – miej na uwadze, że popełniasz spory błąd. Stosowanie suplementacji bez konsultacji z lekarzem może w takiej sytuacji nie tylko nie przynieść oczekiwanych rezultatów, ale wręcz Ci zaszkodzić. Pamiętajmy o tym, że wiele suplementów diety działa słabiej w połączeniu z konkretnymi lekami – dlatego w przypadku osób z chorobą przewlekłą, tak ważna pozostaje rozmowa ze specjalistą (jeszcze przed zakupem konkretnych produktów!). Stosując je “na własną rękę” – narażamy się na poważne problemy zdrowotne.

Łączenie suplementów bez świadomości interakcji

Sądzisz, że połączenie kilku suplementów przyniesie Ci więcej korzyści? Niestety, bardzo często jest wręcz odwrotnie. Nie wszystkie suplementy można z sobą łączyć – o czym powinniśmy pamiętać wtedy, kiedy chcemy dodać produkty do swojej codziennej rutyny. Konkurujące z sobą o wchłanialność w jelitach wapń i żelazo, cynk z miedzią, który może blokować jej działanie czy witamina C w dużych dawkach w połączeniu z kobalaminą – to tylko kilka z wielu niewskazanych duetów. Zanim wprowadzimy więc nowy suplement diety, zapoznajmy się z najważniejszymi informacjami na jego temat.

 FAQ – pytania i odpowiedzi