Co wypłukuje magnez z organizmu i jak go uzupełnić?

Konsekwencje wypłukiwania magnezu z organizmu to wyzwanie, przed którym staje wielu z nas. To właśnie ono może prowadzić do niedoborów – nawet wtedy, kiedy nasza dieta bogata jest w ten pierwiastek.

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów, biorący udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych – niezbędny do odpowiedniego działania ATP, utrzymania prawidłowego ciśnienia, działający regulująco na układ nerwowy.

Bez magnezu niemożliwy pozostaje chociażby prawidłowy skurcz i rozkurcz mięśni – a dzięki wsparciu metabolizmu glukozy, poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Jak pokazują badania, nawet około 31% całej populacji może spożywać niewystarczającą ilość magnezu w diecie, która może prowadzić do niedoboru i chorób z nim związanych. Co więcej – w niektórych, szczególnie narażonych na niego grupach (na przykład wśród kobiet w ciąży oraz zaburzeniami hormonalnymi) – niewystarczające ilości minerału w organizmie może odczuwać nawet 78% osób.

Magnez – dlaczego tak łatwo o niedobór?

Niedobory magnezu na tak dużą skalę mają swoje źródło z kilku istotnych czynnikach – na czele których znajduje się oczywiście niewłaściwa dieta, stres, intensywny wysiłek fizyczny oraz picie kawy i alkoholu w nadmiarze. Dlaczego dziś tak łatwo o niedobór? Wynika to również z mniejszej zawartości minerału w glebie. 

Warto wiedzieć, że magnez w roślinach – które niejednokrotnie trafiają na nasz talerz – pochodzi z gleby, co oznacza, że im mniej pierwiastka w ziemi, tym mniej go w naszej diecie. Dzieje się tak między innymi za sprawą wieloletniej uprawy jednej lub kilku roślin na tej samej glebie – co przekłada się na wyczerpanie minerałów. Mniejsza zawartość pierwiastka w ziemi to również efekt uszkodzenia bądź całkowitego zniszczenia wierzchniej, najbardziej żyznej warstwy gleby – spowodowanego trudnymi warunkami atmosferycznymi oraz intensywną uprawą mechaniczną. Wartą uwagi przyczyną powszechności niedoboru magnezu pozostają też jego objawy – często mylone z symptomami innych zaburzeń.

Co „wypłukuje” magnez z organizmu? Najczęstsze przyczyny

Do najczęstszych przyczyn “wypłukiwania” magnezu z organizmu należą:

• Dieta ubogiej w pierwiastek – regularne spożywanie żywności przetworzonej to pierwszy krok w kierunku niedoborów. Dlaczego? Ponieważ tego rodzaju produkty zawierają magnez zaledwie w śladowych ilościach. Co więcej, produkty pełnoziarniste, w jakich obecny jest minerał – podczas oczyszczania zbóż- mogą tracić nawet 80% cennego pierwiastka. Jakby tego było mało, utrata magnezu związana jest też z gotowaniem żywności w dużej ilości wody – dlatego tak ważne jest, aby umiejętnie przygotowywać do spożycia chociażby rośliny strączkowe czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

• Przewlekły stres – szybkie tempo życia nieodłącznie wiąże się z wysokim poziomem stresu u wielu z nas, który z kolei sprzyja wydalaniu magnezu z moczem. W ten sposób powstaje “błędne koło”: odczuwany przez nas stres obniża poziom magnezu w organizmie, z kolei niski magnez przekłada się na zwiększenie podatności na odczuwanie napięcia. Co to oznacza w praktyce? Nawet wtedy, kiedy nasza dieta teoretycznie dostarcza nam odpowiednie ilości magnezu – duży, występujący przez długi czas stres, może doprowadzić do niedoborów.

• Nadmierne picie kawy – “mała czarna” nie jest problemem, jeśli nie pijemy jej w nadmiarze (1-3 filiżanki dziennie). Warto pamiętać jednak, że kofeina zwiększa wydalanie magnezu z moczem – dlatego, gdy zdarza się nam sięgać po 4 czy 5 filiżanek kawy na dobę (a przy tym nasza dieta nie zawiera wystarczających ilości magnezu) może dojść do sytuacji, w której organizm zaczyna tracić więcej pierwiastka niż dostaje z pożywienia.

• Regularne sięganie po alkohol – ponieważ wysokoprocentowe napoje hamują wydzielanie hormonu antydiuretycznego (ADH) – ograniczającego utratę wody przez nerki – picie alkoholu zwiększa wydalanie magnezu z moczem. Co więcej, alkohol zmniejsza wchłanianie minerału w jelitach – na skutek czego do krwi trafiają mniejsze ilości pierwiastka (nawet wtedy, kiedy dieta jest w niego bogata). Ze względu na ryzyko uszkodzenie wątroby i nerek przez napoje alkoholowe, może on utrudniać też zarówno samo w sobie magazynowanie minerałów, jak i ich metabolizm.

• Przyjmowanie niektórych leków – stosowane w leczeniu obrzęków i nadciśnienia diuretyki, a także niektóre leki na zgagę oraz antybiotyki mogą zwiększać wydalanie magnezu z moczem i utrudniać jego wchłanianie w jelitach. Co więcej, przyjmowanie środków antykoncepcyjnych (estrogenowo-progestagenowych) może przyczyniać się do obniżania poziomu magnezu we krwi i tkankach. 

• Intensywny wysiłek fizyczny – podczas treningu magnez zostaje wydalony z organizmu wraz z potem – co oznacza, że osoby aktywne mogą tracić go regularnie, w niemałych ilościach. Co więcej, u sportowców naturalnie zwiększa się też zapotrzebowanie na magnez – który jest wykorzystywany przez mięśnie w procesach energetycznych. Pierwiastek ten może powodować też zaburzenia równowagi wapniowo-potasowej, zwiększając tym samym ryzyko skurczu mięśni oraz zmęczenia.

Kawa i kofeina a magnez – czy naprawdę go wypłukują?

“Wypłukiwanie” magnezu przez kawę i kofeinę jest nieco bardziej złożonym procesem niż mogłoby się wydawać. Przede wszystkim – ani sama w sobie kawa, ani zawarta w niej kofeina, nie wypłukują magnezu w sposób bezpośredni. Oczywiście, ze względu na zwiększanie wydalania pierwiastku wraz z moczem może powodować niedobór – jednak umiarkowane picie kawy (1-3 filiżanki dziennie), przy jednoczesnym zachowaniu zrównoważonej diety magnezowej, nie powoduje klinicznego niedoboru.

Jedno z badań – analizujące wpływ kofeiny na wydalanie minerałów z organizmu – pokazało, że osoby pijące kawę z dodatkiem kofeiny (150 lub 300 mg) znacząco zwiększały wydalanie magnezu (i innych pierwiastków) wraz z moczem w ciągu następnych kilku godzin po wypiciu napoju.

Warto pamiętać jednak, że choć kofeina rzeczywiście działa moczopędnie – sama w sobie kawa zawiera niewielkie ilości magnezu, co może częściowo przeciwdziałać jego utracie.

Alkohol a magnez – dlaczego po alkoholu łatwiej o niedobór?

Dlaczego regularne picie alkoholu może powodować braki magnezu we krwi? Przede wszystkim ze względu na swoje działanie moczopędne – prowadzące do utraty sporych jego ilości. Ze względu na fakt, że alkohol uszkadza błonę śluzową jelit, może zaburzać transport magnezu z pożywienia do krwi. Osoby regularnie sięgające po napoje alkoholowe niejednokrotnie twierdzą, że prowadzenie bogatej w ten pierwiastek diety zabezpiecza ich przed niedoborami. Niestety, to duży błąd – ponieważ nawet wtedy, kiedy dieta obfituje w magnez, jego przyswajalność może spadać. Co więcej, ponieważ picie alkoholu dodatkowo obciąża wątrobę i naraża nas na stres oksydacyjny – wydatkuje więcej magnezu w procesach metabolicznych (a od tego już krótka droga do niedoborów minerału). Badanie prowadzone nad wpływem alkoholu na poziom magnezu we krwi wykazało, że niski poziom pierwiastka w surowicy występuje często u osób chronicznie spożywających wysokoprocentowe trunki oraz wiąże się ze wstępnym uszkodzeniem wątroby. 

Stres i wysiłek fizyczny – jak wpływają na zużycie magnezu?

Wysiłek fizyczny i każdy inny stres, jakiego doświadcza nasz organizm, oczywiście ma wpływ na zużycie magnezu. Podczas sytuacji stresowych wydziela się kortyzol – który nie tylko zwiększa wydalanie magnezu wraz z moczem, ale także zmniejsza jego wchłanianie w jelitach. To swego rodzaju “błędne koło” – ponieważ dostarczamy sobie mniej pierwiastka i jednocześnie potrzebujemy go więcej (ze względu na zwiększone wykorzystanie magnezu w procesach energetycznych i przewodzeniu nerwowym w momencie stresu). W praktyce oznacza to, że im mniej magnezu w naszym organizmie, tym trudniej radzimy sobie ze stresem. Podobna sytuacja ma miejsce przy wysiłku fizycznym – ponieważ magnez jest niezwykle ważny dla produkcji energii w mięśniach, intensywny trening może zwiększać jego zapotrzebowanie. Gdy jednak pocimy się podczas aktywności – wydalamy pierwiastek, co z kolei może powodować skurcze mięśni i szybsze męczenie się. Badania potwierdzają, że to właśnie magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym oraz funkcjonowaniu mięśni – między innymi poprzez udział w produkcji, magazynowaniu i wykorzystywaniu energii (ATP).

Dieta – jakie produkty utrudniają utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu we krwi?

Zdrowa, bogata w magnez dieta, to podstawa utrzymywania właściwych parametrów magnezu we krwi. Aby zniwelować ryzyko wystąpienia niedoboru, warto jest usunąć z niej następujące produkty:

• Cukier – ponieważ dieta bogata w cukry proste zwiększa wydalanie magnezu z moczem – nawet wtedy, kiedy spożywamy go w stosunkowo dużych ilościach – możemy spowodować niedobory. Co więcej, nadmiar cukru w żywności realnie obniża przyswajalność magnezu z jelit – a sama w sobie dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i insulinooporność.

• Jedzenie przetworzone – warto wiedzieć, że produkty przetworzone nie tylko mogą zwiększać wydalanie magnezu z moczem (za sprawą między innymi wysokiej zawartości soli), ale również posiadają znacznie mniej magnezu niż produkty pełnoziarniste, orzechy czy rośliny strączkowe. Dzieje się tak, ponieważ podczas oczyszczania mąki czy obróbki przemysłowej usuwane są otręby i zarodki – główne źródła cennego pierwiastka. To właśnie dlatego systematyczne spożywanie tego żywności przetworzonej może spowodować braki magnezu we krwi.

• Sól – nadmiar soli zwiększa utratę magnezu poprzez konkurowanie magnezu i sodu w nerkach. Ponieważ sól stanowi główne źródło sodu, jej częste spożywanie może powodować zwiększone wydalanie sodu, magnezu i wapnia. Nadmiar soli w diecie może wywołać również zaburzenia równowagi elektrolitowej w organizmie – a co za tym idzie, zwiększać ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.

Leki i magnez – co może obniżać poziom magnezu?

Do najważniejszych leków, które mogą wpływać negatywnie na poziom magnezu należą:

• diuretyki (środki moczopędne) – które zwiększają wydalanie pierwiastka wraz z moczem,
• inhibitory pompy protonowej (PP) – leki stosowane w celu zmniejszania wydzielania kwasu żołądkowego, stosowane między innymi przy refluksie i wrzodach żołądka – utrudniają wchłanialność magnezu w jelitach (szczególnie przy długotrwałym stosowaniu),
• leki przeciwpadaczkowe – mogą zarówno zwiększać wydalanie magnezu, jak i zmniejszać jego przyswajalność poprzez wpływ na enzymy w jelitach,
• leki przeciwwirusowe – tego typu środki starszej generacji mogą uszkadzać nerki, a co za tym idzie, powodować utratę magnezu i potasu wraz z moczem,
• leki chelatujące – wiążące metale lub minerały, służące do usuwania z organizmu nadmiaru toksycznych metali (na przykład ołowiu) – wykazują niekorzystny wpływ na poziom magnezu i innych pierwiastków we krwi,
• leki hormonalne – niektóre środki hormonalne – w tym antykoncepcja – mogą powodować zmianę sposobu transportu magnezu w jelitach i nerkach, co nieznacznie zwiększa wydalanie pierwiastka wraz z moczem,
• leki na serce i układ krążenia – niektóre leki wspierające pracę serca oraz układu krążenia mogą wpływać na metabolizm elektrolitów oraz potęgować usuwanie minerału z organizmu,
• leki immunosupresyjne – stosowane w chorobach autoimmunologicznych oraz w celu zapobiegania odrzucenia przeszczepionych narządów po transplantacji – mogą obniżać poziom magnezu poprzez działanie na nerki i transport pierwiastka w kanalikach nerkowych.

Problemy jelitowe i wchłanianie – kiedy magnez „nie zostaje” w organizmie?

Stres, niewłaściwa dieta, nadmiar kawy i alkoholu to niejedyne przyczyny niewłaściwego wchłaniania się magnezu. Czasem jego niedobory mogą wynikać z problemów jelitowych – a konkretnie z chorób takich jak:

• celiakia – ze względu na zmniejszenie powierzchni wchłaniania magnezu i innych pierwiastków, która jest spowodowana uszkodzeniem kosmków jelitowych,
• choroba Leśniowskiego-Crohna – ponieważ większość pierwiastka pobierana jest przez jelito cienkie, zmiany strukturalne w narzędzie mogą upośledzać wchłanianie magnezu,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego – choroba ta może zwiększać ryzyko niedoboru nie tylko ze względu na uszkodzenie błony śluzowej jelita grubego oraz częste biegunki, prowadzące do utraty elektrolitów,
• przewlekłe zapalenie trzustki – przez niedostateczne wydzielanie enzymów trzustkowych – które ma miejsce w czasie choroby – trawienie tłuszczów i innych składników pokarmowych staje się utrudnione,
• niewydolność trzustki – choć w przypadku niewydolności trzustki magnez trafia do jelita, nie jest skutecznie pobierany przez jego ścianę (co jest traktowane jak malabsorpcja – zespół złego wchłaniania),
• przewlekłe biegunki – ze względu na dużą częstotliwość wypróżniania się i krótki czas przejścia treści pokarmowej przez jelito, magnez zostaje usuwany z organizmu wraz z kałem, a spora część składników odżywczych nie wchłania się.

Bardzo często problemy z wchłanianiem magnezu mogą mieć swoje źródło w operacjach chirurgicznych przewodu pokarmowego (na przykład resekcji jelita) – podczas których dochodzi do zmniejszenia powierzchni wchłaniania.

Objawy po których możesz poznać niedobór magnezu – co warto wiedzieć?

Ponieważ symptomy niedoboru magnezu bardzo często kojarzone są z innymi dolegliwościami, aby jednoznacznie stwierdzić brak pierwiastka w organizmie – należy wykonać badanie jego poziomu w surowicy krwi oraz moczu. Istnieje jednak szereg objawów, po których możesz poznać, że w Twoim organizmie brakuje magnezu. Warto pamiętać jednak, że choć symptomy mogą wskazywać na brak – nie przesądzają o jego występowaniu. Do najważniejszych objawów, po których można poznać niedobór magnezu należą:

• skurcze mięśni,
• drżenia,
• tiki,
• zmęczenie,
• osłabienie,
• drętwienie oraz mrowienie rąk i stóp,
• kołatanie serca,
• niepokój,
• rozdrażnienie,
• zawroty głowy,
• trudności z koncentracją,
• obniżenie nastroju,
• nudności,
• brak apetytu,
• ból głowy,
• kłopoty ze snem,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• zaburzenia czucia i objaw Trousseau – świadczący o stanie nadmiernej pobudliwości skurczowo-mięśniowej, prowadzącej do mimowolnych skurczów, drętwienia i drżenia – które pojawiają się w skrajnych przypadkach niedoboru.

Co poprawia przyswajanie magnezu? 

Jak poprawić przyswajalność magnezu w organizmie? Stosując kilka istotnych zasad:

• sięgając po produkty bogate w pierwiastek – między innymi chleb żytni razowy, bułki pełnoziarniste, płatki owsiane i orkiszowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy fasolę, soczewicę, orzechy nerkowca, migdały, nasiona dyni i słonecznika, szpinak, awokado, 
• spożywając oraz suplementując witaminę D, białko, kwas jabłkowy i cytrynowy – które wspomagają wchłanianie magnezu,
• wybierając najlepiej przyswajalne formy magnezu w suplementacji – jabłczan, cytrynian i glicynian,
• przyjmując magnez wraz z posiłkiem – w celu uzyskania lepszej tolerancji żołądkowo-jelitowej,
• dbając o zdrowie mikroflory jelitowej – która, utrzymana w odpowiednim stanie, może ułatwiać wchłanianie minerału,
• kontrolując nadmiar wapnia i błonnika – których zbyt duże ilości mogą nie sprzyjać absorpcji magnezu.

Magnez a witamina B6, D i białko – co rzeczywiście pomaga?

Czy przyjmowanie witaminy B6, D i białka może korzystnie wpływać na poziom magnezu we krwi? Choć każdy z tych składników uchodzi za wspierający przy niedoborach pierwiastka – warto poznać konkretne fakty naukowe:

• Witamina B6 – choć badania nad wpływem pirydoksyny na wchłanianie magnezu nie potwierdzają, że witamina B6 znacząco zwiększa jelitowe wchłanianie pierwiastka, jak najbardziej poprawia wykorzystanie magnezu. Podczas jednego z badań analizowano działanie połączenia magnezu z pirydoksyną, które wykazało, że zestawienie to wpłynęło korzystniej na redukcję stresu niż stosowanie samego magnezu. Co to oznacza? Witamina B6 może ułatwiać transport magnezu do komórek i ograniczać jego wydalanie – jednak nie przeprowadzono dotąd badań klinicznych, które jasno pokazałyby, że to właśnie ona realnie zwiększa wchłanianie magnezu z jelita w organizmie człowieka.

• Witamina D – badania nad wpływem witaminy D i jej metabolitów na wchłanianie wapnia i magnezu u ludzi z zaburzeniami metabolizmu wapnia wykazały, że witamina D rzeczywiście znacząco zwiększa wchłanianie odpowiadającego za zdrowie kości pierwiastka. Choć wzrost wchłaniania magnezu był mniejszy niż wapnia – parametry wchłanialności poprawiły się. Co to oznacza w praktyce? Witamina D może nieco zwiększyć wchłanianie magnezu – jednak rezultat ten jest słabszy i nie tak dobrze udokumentowany jak ten mówiący o poprawie absorpcji wapnia.

• Białko – chociaż istnieją dane – wskazujące na związek między białkiem a biodostępnością magnezu – nie ma szerokiego zakresu badań klinicznych z udziałem ludzi, które potwierdziłyby pozytywny wpływ proteiny na wchłanialność pierwiastka. Analiza tego obszaru wykazała jednak, że absorpcja magnezu jest rzeczywiście niższa, gdy spożycie białka również pozostaje na niskim poziomie (mniej niż 30 gramów na dobę) – co oznacza, że niewystarczająca ilość białka w diecie może być związana z mniej efektywnym wchłanianiem magnezu.

Jakie formy magnezu wchłaniają się najlepiej? 

Do najlepiej wchłaniających się form magnezu należą:

• cytrynian magnezu – uchodzący z jedną z najlepiej przyswajalnych form, zalecany przy dużym stresie (czasem może wywołać efekt przeczyszczający),
• jabłczan magnezu – charakteryzujący się dobrą wchłanialnością, polecany sportowcom i osobom aktywnym fizycznie,
• glicynian magnezu – wykazujący nieco mniejszą (lecz nadal wysoką) przyswajalność w porównaniu do cytrynianu i jabłczanu, niepodrażniający żołądka,
• orotan magnezu – o dobrej przyswajalności, polecany przy problemach kardiologicznych.

Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?

Pora stosowania magnezu powinna być zawsze dopasowana do indywidualnych oczekiwań i preferencji suplementującego.

Ze względu na działanie relaksujące układ nerwowy, wiele osób decyduje się sięgać po magnez wieczorem – co ułatwia wejście w regenerujący sen.

Magnez stosowany pod koniec dnia może także zniwelować ryzyko pojawienia się skurczów w nocy – a przyjmowany po kolacji jest zwykle lepiej tolerowany niż po pozostałych, lżejszych posiłkach. Zwolennicy porannej suplementacji magnezu twierdzą jednak, że sięganie po niego na samym początku dnia pomaga w utrzymaniu właściwej wydolności organizmu i wspiera metabolizm. Suplementowanie pierwiastka rano może być przydatne również sportowcom oraz osobom aktywnym – którzy planują wykonanie treningu w ciągu dnia. 

Czego nie łączyć z magnezem? 

Aby móc otrzymać oczekiwany efekt suplementacji magnezem, niezbędna pozostaje nie tylko regularność przyjmowania pierwiastka, ale również wiedza na temat tego z czym nie należy go łączyć. Do najważniejszych składników, których połączenie z magnezem może negatywnie działać na nasz organizm, należą:

• leki zobojętniające kwas żołądkowy,
• niektóre antybiotyki – na przykład tetracykliny,
• suplementy z żelazem i wapniem,
• diuretyki,
• bisfosfoniany – leki na osteoporozę – których wchłanianie może zmniejszać magnez,
• leki działające na rytm serca – ich stosowanie wraz z magnezem powinno odbywać się zawsze pod okiem lekarza.

Ile magnezu dziennie potrzebujesz?

Chociaż konkretne zalecenia na temat dziennej dawki magnezu dla zdrowej osoby dorosłej zależą od płci i wieku – przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy przyjmować od 310 mg pierwiastka (dla kobiet w wieku 19-30 lat) do nawet 420 (w przypadku mężczyzn powyżej 30 roku życia). Magnez najlepiej jest przyjmować z pożywienia – sięgając po suplementy w przypadku występowania niedoboru oraz w okresie zwiększonego zapotrzebowania (na przykład w czasie ciąży czy w okresie stosowania leków moczopędnych). Pamiętajmy, że zarówno niedobór, jak i nadmiar nie służą naszemu zdrowiu – dlatego też nie zaleca się przyjmowania dawek większych niż 350 mg dziennie (które mogą powodować biegunkę, nudności, a w skrajnych przypadkach doprowadzić do zaburzeń rytmu serca).

Jak zwiększyć wchłanianie magnezu, aby go nie tracić?

Choć bogata w cukier i sól dieta, wysoki poziom stresu, nadmiar kofeiny i spożywanie alkoholu rzeczywiście przyczyniają się do “wypłukiwania” magnezu z organizmu – nie musimy godzić się na niedobory. Z pomocą odpowiednio dobranej suplementacji i regularnej kontroli poziomu pierwiastka we krwi, utrzymamy jego właściwe parametry. Aby zwiększyć wchłanianie minerału należy przede wszystkim wybrać odpowiadającą naszym potrzebom formę – cytrynian, glicynian, jabłczan czy orotan – a następnie dbać o regularne stosowanie suplementu diety. Nie bez znaczenia pozostaje także stosowanie go z posiłkiem – w zależności od naszych preferencji rano lub wieczorem. Warto pamiętać też o optymalnej dawce – takiej, która zaspokoi dzienne potrzeby organizmu na pierwiastek, a jednocześnie nie będzie zbyt duża. Przyjmując magnez w formie suplementu diety zwróćmy uwagę na to, aby nie stosować go jednocześnie z wapniem i fosforanami. Dla jeszcze lepszej absorpcji zaleca się suplementowanie magnezu z witaminą B6, D oraz białkiem.