Jak obniżyć cholesterol? Kompletny poradnik: dieta, ruch, suplementy, badania

Czy wiesz, że nawet 39% osób dorosłych na świecie może żyć z wysokim cholesterolem? To informacja, która sprawia, że wielu z nas zaczyna zastanawiać się czy aby na pewno nie kwalifikuje się do tej grupy. Jak podaje serwis medyczny ISB Zdrowie – hipercholesterolemia w Polsce może być powiązana nawet z około 30 000 zgonów rocznie. To właśnie zbyt wysokim poziom cholesterolu we krwi może prowadzić przecież do chorób układu sercowo-naczyniowego: miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu czy choroby wieńcowej, a w skrajnych sytuacjach doprowadzić do nagłej śmierci sercowej. Co istotne, zawyżony LDL – tak zwany “zły cholesterol” – może przez lata nie dawać żadnych objawów. Jak obniżyć cholesterol poprzez dietę, ruch, suplementy oraz jakie badania wykonać, aby móc utrzymać go w normie? I czy domowe sposoby na cholesterol rzeczywiście mogą okazać się skuteczne? Rozwiewamy wątpliwości!

Co to jest cholesterol i dlaczego LDL jest tak ważny?

Cholesterol to nic innego jak lipid – woskowa substancja tłuszczowa, produkowana w wątrobie oraz pozyskiwana z pożywienia. To właśnie ona jest składnikiem błon komórkowych i prekursorem do syntezy estrogenów i testosteronu, odgrywającym ważną rolę w produkcji witaminy D. Bez cholesterolu zaburzone zostałoby też trawienie – ze względu na jego uczestnictwo w tworzeniu kwasów żółciowych. Cholesterol krąży we krwi wraz z białkami w postaci lipoprotein – cząsteczek transportowych, przenoszących tłuszcze. Ze względu na nie dzieli się na następujące rodzaje:

• LDL – Low-Density Lipoprotein, nazywany “złym cholesterolem” – to lipoproteina o niskiej gęstości, której nadmiar we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
• HDL – High-Density Lipoprotein, nazywany “dobrym cholesterolem” – to lipoproteina o wysokiej gęstości, chroniąca serce oraz naczynia krwionośne przed nadmiarem LDL,
• VLDL – Very Low-Density Lipoprotein – to lipoproteina o bardzo niskiej gęstości, transportująca trójglicerydy z wątroby do tkanek, przekształcająca się w LDL,
• Chylomikrony – lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości, odpowiedzialne za transport trójglicerydów i innych lipidów z jelit do tkanki tłuszczowej, wątroby i mięśni. 

Jeśli chodzi o VLDL, HDL, LDL, różnice między nimi można określić przede wszystkim poprzez porównywanie działania poszczególnych typów cholesterolu. HDL to ten który wspiera nasze zdrowie – z kolei LDL nie jest wskazany, a jego nadmiar może doprowadzić do poważnych chorób serca oraz układu naczyniowego.

Dlaczego to właśnie wynik LDL w lipidogramie jest tak ważny? Ponieważ to parametr, który realnie określa ryzyko zachorowania, a w trakcie leczenia pozwala kontrolować jego efekty. To właśnie dlatego osoby wykonujące lipidogram zastanawiają się jak obniżyć LDL – aby chronić swój organizm przed poważnymi chorobami układu krążenia.

Trójglicerydy, HDL, LDL, nie-HDL – różnice i funkcje – co warto wiedzieć?

LDL, HDL, nie-HDL i trójglicerydy to najważniejsze parametry lipidogramu – badania krwi, mierzącego poziom różnych, znajdujących się w niej tłuszczów. To właśnie dzięki profilowi lipidowemu możemy określić ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Co oznacza LDL, HDL, nie-HDL oraz o czym mówią nam trójglicerydy?

• LDL – wynik “złego cholesterolu” wyjaśnia ile cholesterolu transportowanego przez LDL znajduje się we krwi. Nadmiar LDL może odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych, co skutkuje powstawaniem blaszek miażdżycowych – a stąd już krótka droga do zachorowania na udar, zawał serca czy chorobę wieńcową. Jak obniżyć LDL? Przede wszystkim poprzez połączenie zdrowej diety, aktywności fizycznej, kontrolę masy ciała i odpowiednią suplementację.

• HDL – wynik “dobrego cholesterolu” określa zdolność organizmu do usuwania “złego cholesterolu” z naczyń krwionośnych i tkanek. To informacja o tym jak działa ochrona serca i naczyń przed odkładaniem się cholesterolu. Choć wysoki poziom HDL jest jak najbardziej pożądany, wynik powyżej 90-100 mg/dL może zwiększać ryzyko chorób u części osób, odwracając efekt ochronny na naszą niekorzyść. Choć osoby z niezadowalającym wynikiem lipidogramu częściej zastanawiają się jak obniżyć LDL niż zwiększyć HDL – pamiętajmy, że poziom “dobrego cholesterolu” również odgrywa ważną rolę w lipidogramie.

• Nie-HDL – to parametr lipidowy, podający całkowity cholesterol znajdujący się we wszystkich lipoproteinach – prócz HDL, “dobrego cholesterolu”. Nie-HDL można obliczyć odejmując HDL od cholesterolu całkowitego. Wynik nie-HDL jest szczególnie przydatny w sytuacji, kiedy trójglicerydy wykraczają poza normę (a sam LDL może nie oddawać pełnego ryzyka).

• Trójglicerydy – TG – to obecne we krwi lipidy, pełniące rolę źródła energii. Powstają zarówno z tłuszczów, które przyjmujemy wraz z posiłkiem, jak i z tych, w jakie przekształcają się węglowodany w wątrobie. Zbyt wysoki wynik trójglicerydów może prowadzić do odkładania się blaszki miażdżycowej – a w efekcie do chorób układu sercowo-naczyniowego. Ich wykroczenie poza normę to również zwiększone ryzyko ostrego zapalenia trzustki.

Jeśli chodzi o TG, HDL, LDL – różnice między grupami są znaczące: zarówno pod kątem pełnionej funkcji, jak i ryzyka jakie z sobą niosą. Odmienne są też cele leczenia – ponieważ, by zachować zdrowie serca i układu krążenia, poziom LDL należy obniżać, a HDL (w graniach zdrowego rozsądku) zwiększać.

Cholesterol – normy – jak czytać wynik?

Aby prawidłowo odczytać wynik cholesterolu, warto jest znać zakresy poszczególnych parametrów oraz najważniejsze informacje o trójglicerydach, HDL, LDL – różnice i sposób działania na organizm. Jeśli chodzi o cholesterol – normy TC, LDL, HDL, nie-HDL i trójglicerydów we krwi przedstawiają się następująco:

• cholesterol całkowity – TC – < 200 mg/dL,
• “zły cholesterol” – LDL – < 100 mg/dL,
• “dobry cholesterol” – HDL – ≥ 50 mg/dL (u kobiet) oraz ≥ 40 mg/dL (u mężczyzn),
• nie-HDL – < 130 mg/dL,
• triglicerydy – TG – < 150 mg/dL.

Jak obniżyć cholesterol? Pierwszym krokiem zawsze pozostaje właściwe odczytanie wyniku. Pamiętajmy, że aby zrobić to w sposób prawidłowy, należy porównać wynik każdego z parametrów z powyższymi normami – a następnie zestawić je ze sobą. Jedynie wtedy możemy uzyskać pełen obraz gospodarki lipidowej organizmu i ocenić ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Cholesterol – normy przekroczone – co robić przy niepokojącym wyniku?

Jeśli chodzi o cholesterol, normy w przypadku lipidogramu są naprawdę ważne – tylko wtedy możemy czuć się spokojnie i nie martwić ryzykiem wystąpienia chorób serca i układu krążeniowego. Kiedy poszczególny parametr lipidogramu uznaje się za zawyżony? Zbyt wysoki wynik w przypadku każdego z nich przedstawia się następująco:

• cholesterol całkowity – TC – ≥ 240 mg/dL,
• “zły cholesterol” – LDL – 160-189 mg/dL,
• “dobry cholesterol” – HDL – < 40 mg/dL,
• nie-HDL – 130 mg/dL,
• triglicerydy – TG – 200-499 mg/dL.

Jak obniżyć LDL i inne parametry? W przypadku uzyskania zbyt wysokich wyników profilu lipidowego zaleca się powtórzenie badania w innym terminie – ponieważ lipidy we krwi mogą codziennie się różnić. Badanie warto powtórzyć również przy bardzo wysokich trójglicerydach – których poziom zmienia się po spożyciu posiłku, co może fałszować wynik.

Najczęstsze przyczyny wysokiego LDL i TG – jak obniżyć cholesterol?

Z czego może wynikać wysoki wynik “złego cholesterolu” i trójglicerydów? W obu przypadkach obejmuje on kilka istotnych kwestii:

Niewłaściwa dieta

W przypadku LDL – bogata w tłuszcze trans oraz nasycone, ze zbyt dużą kalorycznością. Z kolei zawyżone trójglicerydy pojawiają się na skutek wysokiej zawartości cukrów prostych oraz węglowodanów rafinowanych w posiłkach, a także nadmiernego picia alkoholu. Aby móc realnie zniwelować poziom “złego cholesterolu” we krwi, warto sięgać między innymi po pełne cennego omega-3 tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela czy sardynki), unikając przetworzonych produktów z tłuszczami trans (na przykład smażonego jedzenia, margaryny, chipsów i ciastek).

Zbyt duża masa ciała

Nadwaga oraz otyłość to stany, które sprzyjają wysokim poziomom LDL i TG. Epidemiologiczne badanie przeprowadzone w Arabii Saudyjskiej na 2059 osobach w wieku 30-64 lata wykazało, że osoby z nadwagą i otyłością miały wyższe średnie stężenia trójglicerydów i “złego cholesterolu” w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała. To właśnie dlatego redukcja masy ciała bywa zalecana w przypadku skrajnie zawyżonych wyników lipidogramu (nawet utrata 5-10% masy ciała może poprawić niekorzystny profil lipidowy).

Niektóre choroby

Zbyt wysoki poziom trójglicerydów we krwi może wynikać również z niektórych chorób – nerek, wątroby, tarczycy. Jeśli chodzi o tarczycę a ilość TG, w retrospektywnym badaniu osób z subkliniczną postacią choroby (SCH) stwierdzono, że obniżony poziom wolnej tyroksyny był powiązany z wyższymi poziomami trójglicerydów – co pokazuje związek między niedoczynnością tarczycy a gospodarką tłuszczową organizmu. To właśnie dlatego osoby chorujące na tarczycę, po ustabilizowaniu zarówno dawki leczenia, jak i parametrów – powinny wykonywać lipidogram raz do roku (w ramach kontroli).

Genetyka

Zaburzenia profilu lipidowego niejednokrotnie biorą się z rodzinnych uwarunkowaniach metabolicznych – na przykład hipercholesterolemii rodzinnej (w przypadku zbyt wysokiego poziomu LDL) czy rzadkiego wrodzonego zaburzenia metabolizmu tłuszczów (przy zawyżonych trójglicerydach). Badanie genomowe na grupie około 40 000 osób pokazało, że istnieje ponad 30 różnych miejsc w genomie, w których pospolite warianty genetyczne były istotnie związane z poziomami LDL, HDL i trójglicerydów we krwi. W przypadku genetycznych problemów zdrowotnych lekarz może zalecić nie tylko wprowadzenie zmian do stylu życia, ale również farmakoterapię – na przykład statynami.

Przyjmowanie leków

W niektórych sytuacjach wychodzący poza normę wynik TG i LDL może mieć swoje źródło w przyjmowaniu niektórych leków – wpływających na aktywność enzymów w wątrobie, procesy hormonalne czy wydzielanie lipoprotein. Do leków, które mogą podnosić trójglicerydy oraz “zły cholesterol” należą przede wszystkim środki na nadciśnienie (beta-blokery i diuretyki), estrogeny i stosowane po przeszczepach leki immunosupresyjne.

Jak obniżyć LDL dietą?

Czy LDL da się obniżyć dietą? Jak się okazuje – jak najbardziej. Jeden z opublikowanych w serwisie PubMed raportów przeglądowych na temat zmian diecie w celu obniżenia poziomu “złego cholesterolu” stwierdził, że odpowiedni styl żywienia może obniżyć stężenie LDL w surowicy nawet o około 13-20% przy konsekwentnym stosowaniu zaleceń żywieniowych, wskazując między innymi na zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego oraz zamianę tłuszczów trans i nienasyconych tłuszczami nasyconymi (roślinnymi). Jak obniżyć LDL poprzez świadome wybory żywieniowe? Zacznij od małego kroku – wkładając do koszyka zakupowego oliwę z oliwek zamiast margaryny. Rozumiejąc funkcje TG, HDL, LDL – różnice i ich sposób działania na organizm – łatwiej będzie się nam podejmować wartościowe dla zdrowia decyzje zakupowe.

Błonnik rozpuszczalny a poziom LDL

Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika pokarmowego. Jest rozpuszczalny w wodzie, a w przewodzie pokarmowym tworzy żelową substancję, która spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie cukrów. To właśnie dlatego błonnik rozpuszczalny uznawany jest za bardzo skuteczny sposób na uregulowanie poziomu cukru we krwi. Błonnik pokarmowy zwiększa uczucie sytości, a dzięki temu, że stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych – dba o prawidłową mikroflorę. Jeśli chodzi o błonnik rozpuszczalny w diecie a poziom LDL, jak najbardziej obniża on cholesterol poprzez wiązanie kwasów żółciowych w jelitach. Jak obniżyć LDL poprzez styl żywienia? Jak pokazują badania, stosowanie błonnika rozpuszczalnego znacząco obniża poziom “złego cholesterolu”, cholesterol całkowity i triglicerydy – dlatego też warto sięgać po owoce i warzywa takie jak jabłka, gruszki, cytrusy, buraki, brokuły i marchew.

Tłuszcze w diecie przy wysokim cholesterolu

Warto wiedzieć, że przy nieprawidłowych wynikach lipidogramu konieczne pozostaje nie tylko samo w sobie ograniczenie tłuszczu, ale również znalezienie zdrowszych alternatyw dla tłuszczów trans oraz nasyconych. To właśnie one zwiększają ryzyko zachorowania na choroby serca – dlatego tak ważne jest, aby masło, olej palmowy czy margaryny utwierdzone zastąpić korzystniejszymi dla zdrowia zamiennikami. O jakich tłuszczach mowa? Przede wszystkim o tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych – obecnych w oliwie z oliwek oraz olejach roślinnych. To tłuszcze, które działają znacznie korzystniej dla całego układu krążenia – obniżając poziom “złego cholesterolu”, podnosząc HDL, wykazując działanie przeciwzapalne.

Cukier i żywność przetworzona a trójglicerydy

Nie wszyscy wiedzą, że regularne spożywanie cukrów prostych może prowadzić do wzrostu produkcji TG w wątrobie. Mowa tutaj przede wszystkim o fruktozie – cukrze pochodzącym z owoców – którego nadmiar w wątrobie może zostać przekształcony w trójglicerydy i kwasy tłuszczowe, a następnie trafić do krwi jako VLDL. Z kolei produkty przetworzone – zawierające cukry dodane, a co za tym idzie, mające wysoki indeks glikemiczny oraz kaloryczność – sprzyjają nie tylko samemu w sobie wysokiemu poziomowi trójglicerydów, ale również insulinooporności. Jeśli chodzi o dobry cholesterol, normy pomaga utrzymać nie tylko regularne jedzenie posiłków, ale również wybór świeżych produktów. Warto wiedzieć, że w żywności przetworzonej znajdują się dodatkowe tłuszcze nienasycone i trans – a tego rodzaju produkty realnie pogarszają nasz profil lipidowy.

Ruch, sen, ograniczenie stresu – jak wspierają walkę z cholesterolem?

Jak obniżyć cholesterol? Styl życia to nie tylko zdrowa dieta, ale również domowe sposoby na cholesterol, takie jak ruch, sen czy ograniczenie stresu – z których zupełnie bezpłatnie może korzystać każdy z nas. W jaki sposób dany aspekt rzeczywiście przyczynia się do walki z wysokim poziomem LDL, TG i cholesterolu całkowitego?

• Ruch – nie ulega wątpliwości, że aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na wynik lipidogramu. Analizy wielu randomizowanych badań nad powiązaniem treningu aerobowego z lepszymi parametrami profilu lipidowego wykazała, że uczestnicy z nadwagą lub otyłością, którzy ćwiczyli 3-4 razy tygodniowo w okresie nie krótszym niż 8 tygodni w tempie na poziomie 65-80% maksymalnego poboru tlenu, istotnie obniżyli TG i LDL przy jednoczesnym wzroście “dobrego cholesterolu”. To właśnie ćwiczenia aerobowe – spacer, jazda na rowerze, pływanie – przyczyniają się do poprawy wyników profilu lipidowego. Co ciekawe, korzystnie na poziom trójglicerydów działa także trening siłowy.

• Sen – ile powinniśmy spać, aby zadbać o swój lipidogram? Analiza zależności między czasem snu a stężeniami LDL, HDL i TG w surowicy krwi wykazała, że osoby śpiące poniżej 7 godzin dziennie posiadają gorszy profil lipidowy w porównaniu do tych, którzy sypiają dłużej. Jak obniżyć LDL poprzez sen? Może być to stosunkowo trudne – co nie oznacza, że nie warto jest się wysypiać. Chociaż nie stwierdzono istotnej zależności między czasem snu a poziomem LDL – u osób śpiących około 8 godzin na dobę odnotowano najwyższe średnie HDL, z kolei najniższe średni poziom trójglicerydów przypadł na te osoby, które zażywały około 6 godzin snu dziennie. Co ciekawe, inne badanie w tym zakresie – przeprowadzone na grupie 3995 mieszkańców Japonii – pokazało, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen może wiązać się z gorszymi wynikami lipidowymi.

• Stres – czy stres rzeczywiście wpływa na gospodarkę tłuszczową? Tak – ponieważ wytwarzany w stresujących sytuacjach kortyzol zwiększa wątrobową produkcję glukozy oraz trójglicerydów, z kolei przewlekły stres może doprowadzić nawet do insulinooporności. Co więcej, pozostawanie w długotrwałym stresie niejednokrotnie przyczynia się do zwiększenia reaktywności wątroby – która, produkując więcej VLDL, podnosi poziom “złego cholesterolu” i trójglicerydów. Nie wszyscy wiedzą, że kiedy się stresujemy, znacznie łatwiej jest nam sięgnąć po niezdrową żywność – mającą na celu “zrekompensowanie” nam przeżytych nerwów – która oczywiście również, w sposób pośredni, pogarsza parametry w lipidogramie. Jak obniżyć cholesterol poprzez regulację stresu? Stosując między innymi regularne ćwiczenia fizyczne (działające niczym naturalny regulator stresu), techniki relaksacyjne (obniżające poziom kortyzolu) oraz wsparcie psychologiczne (regulujące przewlekły stres, z jakim każdy z nas codziennie ma do czynienia).

Suplementy na cholesterol – co ma sens, a co jest mitem?

Suplementy na cholesterol to rozwiązanie, po które sięga wielu z nas – niejednokrotnie zapominając, że sam suplement diety nie jest wystarczający, aby zmienić wyniki lipidogramu na lepsze. Jak obniżyć cholesterol suplementacją? Traktując ją jak świetne wsparcie – które w połączeniu ze świadomą dietą, zwiększonym ruchem, ograniczeniem stresu i regularnymi badaniami, może przynieść wspaniałe efekty. Warto pamiętać jednak, że samo stosowanie suplementów diety – bez zmian w stylu życia – z całą pewnością nie poprawi naszych parametrów LDL, HDL, TG czy cholesterolu całkowitego. 

Suplementy, po które warto sięgnąć, aby wesprzeć pracę serca oraz układu krążenia – o udokumentowanym działaniu na cholesterol to:

• kwasy omega-3 – zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA),
• błonnik/psyllium – obniżający głównie LDL,
• sterole – o strukturze podobnej do cholesterolu,
• berberyna – zmniejszająca PCSK9 – białko rozkładające receptory LDL,
• czerwony ryż – do którego warto podejść z ostrożnością ze względu na zawartość monakoliny K, mogącej powodować działania uboczne podobne do statyn.

Z jakich suplementów powinniśmy jednak zrezygnować, ponieważ ich działanie nie jest wystarczająco skuteczne?

• Czosnek – chociaż wykazuje niewielki wpływ na LDL i TG, jego efekt kliniczny jest wręcz minimalny.
• Niacyna – witamina B3 – podawana w dużych dawkach rzeczywiście działa pozytywnie na obniżanie poziomu trójglicerydów i “złego cholesterolu”, jednak suplementy diety zwykle zawierają jej zbyt mało (przy dużych dawkach zwiększa się też ryzyko wystąpienia działań niepożądanych).
• Oleje MCT – ze średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi – choć podnoszą poziom HDL, wraz z nim zwykle pojawia się też wyższy parametr LDL, co w ogólnym efekcie może działać niekorzystnie na cały profil lipidowy.
• Polifenole – przeciwutleniacze – działają antyoksydacyjnie, jednak ich wpływ na poziom “złego cholesterolu” i trójglicerydów jest niewielki.

Cholesterol – normy przekroczone – co robić oraz kiedy warto skonsultować się z lekarzem? 

Choć domowe sposoby na cholesterol – takie jak więcej ruchu, stosowanie odpowiednich suplementów diety czy dieta na cholesterol – jak najbardziej mogą okazać się skuteczne w walce ze zbyt wysokim poziomem LDL czy TG, istnieje szereg sytuacji, w których wizyta u lekarza okazuje się być koniecznością. Do specjalisty warto zgłosić się przede wszystkim wtedy, gdy:

• mimo zastosowania zdrowszej diety oraz wdrożenia częstszej aktywności fizycznej – poziomy parametrów nie zmieniają się,
• pojawiają się objawy związane z chorobą sercowo-naczyniową (takie jak ból w klatce piersiowej, duszności, szybkie męczenie się),
• występują rodzinna predyspozycja do miażdżycy i innych chorób układu krążenia,
• mamy do czynienia z dodatkowymi czynnikami ryzyka – nadciśnieniem, paleniem papierosów, cukrzycą typu 2, otyłością lub chorobami serca w rodzinie,
• następuje konieczność wdrożenia leczenia farmakologicznego – które należy dobierać i przeprowadzać zawsze pod okiem specjalisty.

Wysoki wynik lipidogramu – poznaj domowe sposoby na cholesterol na 30/60/90 dni!

Jak obniżyć cholesterol w 30, 60 i 90 dni? Jak się okazuje, walka z niewłaściwymi parametrami lipidogramu może być nie lada wyzwaniem. Kiedy jednak uświadomimy sobie jak wiele zależy od nas samych – zrozumiemy, że jak najbardziej możemy wpłynąć na wyniki poprzez domowe sposoby na cholesterol. Co warto zacząć robić już dziś, aby za 30, 60 i 90 dni odczuć (i zobaczyć!) realną zmianę?

Cholesterol – normy przekroczone – co robić w 30 dni? 

Choć miesiąc może wydawać się stosunkowo krótkim czasem na to, by poprawić wynik profili lipidowego – to właśnie 30 pierwszych dni zmian może okazać się najważniejszymi, jeśli chodzi o wytrwanie w nowych, lepszych nawykach. Aby zadbać o zdrowie układu krążenia w tym czasie warto:

• zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego w diecie – sięgając po jabłka, gruszki, cytrusy, płatki owsiane, marchew, siemię lniane, nasiona chia,
• zamienić niekorzystne tłuszcze na te dobre dla serca – ograniczając masło, margaryny utwardzane czy smalec na oleje roślinne oraz oliwę z oliwek, wspieramy pracę serca na co dzień,
• unikać alkoholu – którego picie ma wpływ przede wszystkim na poziom trójglicerydów we krwi,
• zaplanować 30 minut aktywności fizycznej dziennie – aby wytrwać w swoim postanowieniu, warto wybrać taki ruch, który sprawia nam prawdziwą przyjemność (na przykład taniec, spacer, pływanie),
• ograniczyć cukry proste – w tym celu warto jest planować swoje zakupy i ustalać konkretny jadłospis (wraz z przekąskami) na każdy dzień.

Jak obniżyć LDL w 60 dni? Poznaj zdrowe nawyki do zastosowania od zaraz!

Czy dieta na cholesterol ma sens? Tak – to właśnie ona w dużej mierze może poprawić wyniki profilu lipidowego. Kiedy przyzwyczailiśmy się już do podstawowych zmian, mających na celu zniwelowanie poziomu niekorzystnych dla zdrowia serca parametrów, warto jest wejść na jeszcze “wyższy poziom” dbałości o układ krążenia – stosując kroki takie jak:

• zwiększenie spożycia roślin strączkowych i białka roślinnego – co naturalnie przełoży się na ograniczenie przyjmowania białka zwierzęcego (co sprzyja obniżaniu poziomu LDL),
• stosowanie technik redukcji stresu (na przykład oddechowych i mindfulness) – który podnosi poziom LDL i TG, sprzyjając powstawaniu stanu zapalnego,
• włączenie fitosteroli w styl żywienia – obecnych między innymi w nasionach i orzechach, zmniejszających ilość trafiającego do wątroby cholesterolu,
• zmniejszenie wagi o 5-10% – okres 60 dni to realny czas na to, aby skutecznie zniwelować swoją masę ciała, poprawiając tym samym wyniki lipidogramu,
• ograniczenie palenia – choć najlepszy scenariusz dla zdrowia serca obejmuje oczywiście rzucenie palenia, już jego ograniczenie może przyczynić się do korzystniejszych parametrów w kolejnym badaniu cholesterolu.

Jak obniżyć cholesterol w 90 dni i poprawić wyniki w lipidogramie?

90 dni to naprawdę dobry czas, aby zastosować domowe sposoby na cholesterol – budując trwałe, zdrowe nawyki na co dzień. Niekorzystne parametry profilu lipidowego w tak długim czasie zmienimy:

• dbając o regularność posiłków – jedzenie 3-4 posiłków dziennie w wyznaczonych, stałych porach poprawia metabolizm lipidów oraz gospodarkę glukozowo-insulinową, co przekłada się na wyniki z lipidogramie,
• lecząc ewentualne choroby współistniejące z wysokim poziomem cholesterolu we krwi – mowa tutaj przede wszystkim o niedoczynności tarczycy, insulinooporności, cukrzycy i przewlekłych stanach zapalnych, które mogą blokować poprawę profilu lipidowego nawet mimo wcześniej wprowadzonych zmian w diecie,
• stosując suplementację kwasów omega-3 – dzięki czemu poprawimy stabilność blaszek miażdżycowych i zmniejszymy stany zapalne w organizmie,
• ograniczając wieczorne podjadanie – spożywanie posiłków pod koniec dnia nie tylko poprawia poranne wyniki trójglicerydów, ale także wspiera rytm dobowy metabolizmu,
• wypracowując nawyk krótkich przerw ruchowych w ciągu dnia – na przykład, kiedy pracujemy przy biurku, wstawania od komputera co 60 minut (by zapewnić sobie kilka minut aktywności – krótkiego spaceru, rozciągania).

Wysoki poziom cholesterolu – kiedy warto zrobić badania kontrolne?

Kiedy warto zdecydować się na lipidogram? Chociaż ogólne zalecenia mówią o tym, aby osoby dorosłe bez czynników ryzyka oraz z prawidłowymi wynikami kontrolowały gospodarkę tłuszczową organizmu co 4-6 lat, a ci z nas, którzy posiadają ryzyko sercowo-naczyniowe wykonywali badanie częściej – nie zawsze pamiętamy o regularności. Jakie choroby i dolegliwości powinny zmotywować nas do umówienia się na profil lipidowy?

• nadciśnienie tętnicze,
• nadwaga,
• otyłość,
• palenie papierosów,
• występujące w rodzinie choroby serca,
• cukrzyca typu 2,
• szybkie męczenie się,
• dyskomfort w klatce piersiowej,
• duszność przy wysiłku,
• niedoczynność tarczycy,
• zaburzenia hormonalne – na przykład hiperandrogenizm u kobiet,
• żółtawe złogi wokół oczu,
• występujące na skórze i ścięgnach żółtaki.

Kiedy zauważymy u siebie następujące symptomy – wykonajmy badanie, a następnie zadbajmy o to, aby w naszym codziennym stylu żywienia znalazła się aktywność fizyczna, odpowiednio dobrana suplementacja oraz dieta na cholesterol.

Wysoki cholesterol – co robić zanim lekarz przepisze leki?

Zastanawiasz się jak obniżyć cholesterol suplementacją, po jakie produkty warto sięgnąć oraz na co zwrócić uwagę przy ich wyborze? Suplementy diety, na które powinniśmy zwrócić uwagę chcąc poprawić swój lipidogram to:

• Kwasy tłuszczowe omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) wykazują pozytywny wpływ na poziom trójglicerydów we krwi – zmniejszając ich produkcję w wątrobie poprzez wpływ na lipoproteiny i metabolizm tłuszczów. Warto wiedzieć, że zarówno EPA, jak i DHA z suplementów diety wspierają też ich rozkład w krążeniu, dzięki czemu obniżają poziom trójglicerydów. Wybierając kwasy tłuszczowe omega-3 zwróćmy uwagę na rodzaj i stężenie kwasów tłuszczowych (preparaty wyłącznie z kwasem alfa-linolenowym – ALA – działają słabiej niż te z DHA i EPA), formę chemiczną (suplementy w formie fosfolipidów wykazują lepszą biodostępność) i czystość suplementu diety.

• Błonnik/Psyllium – błonnik rozpuszczalny, taki jak chociażby łuski babki jajowatej lub płesznika – to sprawdzony sposób na obniżenie poziomu “złego cholesterolu” we krwi. Świadoma dieta na cholesterol nie może się bez niego odbyć. Dlaczego? Dzięki żelowi, jaki wytwarza w jelitach, spowalnia wchłanianie cholesterolu i tłuszczów w jelicie cienkim. Błonnik rozpuszczalny działa głównie na LDL – przyjmując 5-10 g psyllium dziennie przez około 8 tygodni możemy liczyć na spadek LDL od 5 do 10%. Aby błonnik rzeczywiście mógł wykazać pozytywne działanie na nasz lipidogram – zwróćmy uwagę na jego rodzaj (psyllium jest najlepiej przebadany pod kątem obniżania poziomu LDL), stosowanie odpowiedniej dawki dziennie oraz formę preparatu (jeśli decydujemy się na błonnik w formie tabletek upewnijmy się, że mają odpowiednią lepkość – odpowiednią do tego, aby stworzyć żel).

• Sterole roślinne – fitosterole – to naturalne, występujące w roślinach związki, podobne strukturalnie do występującego w organizmie człowieka cholesterolu. To właśnie dzięki swojemu podobieństwu, mogą konkurować z nim o wchłanianie w jelicie cienkim – dzięki czemu mniej cholesterolu trafia do krwi, a poziom LDL spada. Warto wiedzieć, że fitosterole nie wpływają w dużym stopniu na TG czy HDL, jednak rzeczywiście są pomocne w walce ze “złym cholesterolem”. Wybierając sterole roślinne na cholesterol, sięgnijmy po standaryzowane ekstrakty o podanej zawartości fitosteroli (dzięki czemu z łatwością obliczymy właściwą dawkę dzienną) oraz pamiętajmy o przyjmowaniu ich wraz z posiłkiem. 

• Berberyna – to naturalny związek roślinny, występujący łodygach, kłączach i korzeniach niektórych roślin (między innymi berberysu czy gorzkiej pomarańczy) – znany ze swoich poprawiających profil lipidowy właściwości. Berberyna stymuluje receptory LDL – dzięki czemu spada poziom “złego cholesterolu” – zmniejsza poziom PCSK9 (białka, rozkładającego receptory LDL) i poprawia metabolizm lipidów w wątrobie. Nic dziwnego, że to właśnie berberynę obejmuje bardzo często dieta na cholesterol. Systematyczne stosowanie berberyny może znacząco obniżyć nie tylko LDL, ale również poziom trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego. Co więcej, delikatnie podnosi też HDL. Chcąc suplementować berberynę w celu poprawy parametrów w lipidogramie warto zwrócić szczególną uwagę na jej dawkę, formę, czystość suplementu oraz ewentualne składniki dodatkowe (na przykład kurkuminę czy witaminę B6) – które mogą wspierać jej działanie.

• Czerwony ryż – to produkt otrzymywany w wyniku fermentacji białego ryżu poprzez wykorzystanie specjalnego szczepu grzyba Monascus purpureus. Jego najważniejszy składnik – monakolina K – działa podobnie jak statyny (leki obniżające cholesterol), a dzięki zawartości fitosteroli dodatkowo działa antyoksydacyjnie. Dlaczego przy suplementowaniu czerwonego ryżu warto zachować ostrożność? Ponieważ monakolina K – działając dokładnie jak lek statynowy – może nieść ze sobą działania niepożądane (takie jak problemy z wątrobą czy bóle mięśniowe). Jak obniżyć LDL poprzez suplementację? Wybierając produkt z ryżem czerwonym – pochylmy się przede wszystkim nad zawartością najważniejszego składnika, monakoliny K oraz sprawdźmy produkt pod kątem czystości i certyfikacji. Szczególną uwagę zwróćmy na brak kontaminantów w suplemencie – takich jak toksyczna cytrynina, powstająca w procesie fermentacji.

Rozumiejąc działanie poszczególnych suplementów na nasz organizm oraz wpływ cholesterolu na zdrowie: TG, HDL, LDL – różnice między nimi i ryzyko, jakie z sobą niosą – będziemy mogli podejść do kwestii wsparcia układu krążenia w sposób nie tylko odpowiedzialny i świadomy, ale także ukierunkowany na nasze konkretne potrzeby i oczekiwania w tym zakresie. Dieta na cholesterol, suplementacja, ruch i ograniczenie stresu mogą sprawić, że wyniki lipidogramu poprawią się, a my sami poczujemy się znacznie lepiej.