Nie mamy wpływu na wszystko, co nas spotyka, ale mamy na swój wewnętrzny spokój. Sprawdź, jak reagować na zmiany, dowiedz się, jak działa mózg i co to wspólnego ma z oddychaniem?
Oddzielenie spraw, na które mamy wpływ — od tych, na które nie mamy, pomaga w zachowaniu spokoju na co dzień. 😮💨 Pamiętając o tym, że możemy odpowiadać jedynie za swoją reakcję na dane wydarzenie — łatwiej będzie nam odczuwać harmonię. Szukając rozwiązań oraz zmieniając sposób, w jaki odbieramy rzeczy, które po prostu dzieją się w naszym życiu — szybko dostrzeżemy poprawę jego jakości.
Spokojny oddech to spokojny mózg — a to, w jaki sposób oddychamy, może mieć realny wpływ na nasze samopoczucie, myśli i całe ciało. Naukowcy coraz to śmielej informują o terapeutycznym potencjale oddychania. Co ciekawe, nie trzeba być joginem, aby oddychać świadomie — wyciszając tym samym emocje, obniżając ciśnienie krwi oraz wspierając funkcje poznawcze.
Negatywna wizualizacja przygotowuje i uodparnia organizm na niekorzystne sytuacje. To właśnie to stoickie ćwiczenie — polegające na regularnym wyobrażaniu sobie potencjalnych przeciwności losu — może zmniejszyć uczucie niepokoju o przyszłość. Podczas negatywnej wizualizacji przygotowujemy się na zewnętrzną niepewność oraz budujemy odporność psychiczną – „hartując” psychikę (dzięki czemu łatwiej jest odnaleźć się nam w trudnych sytuacjach). 💪
Osoby o niskiej skłonności do przeżywania negatywnych emocji są bardziej stabilne emocjonalne i szybciej wracają do „normalności” po stresie. Z kolei te z wysoką neurotycznością pozostają bardziej narażone na depresję, zaburzenia lękowe, wypalenie czy problemy psychosomatyczne. Stosując regularne praktykowanie uważności — możemy nauczyć się skuteczniejszego rozpoznawania emocji, szybszego powrotu do równowagi po rozregulowaniu emocjonalnym oraz mniej impulsywnych reakcji.
Źródło https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1401969/full
Jedno z badań nad wpływem ashwagandhy na organizm – obejmujące 100 kobiet w okresie perimenopauzy – wykazało, że osoby ją przyjmujące zredukowały odczuwalny stres i objawy lękowe oraz poprawiły jakość snu. Uczestniczki przyjmowały przez 8 tygodni 300 mg ekstraktu z ashwagandhy (2 razy dziennie) lub placebo. Zauważono również, że grupa stosująca suplement diety odnotowała wzrost estradiolu oraz spadek FSH i LH. 🌿
Sen uczestniczy w tak zwanym „przetwarzaniu emocji” – a jego brak może doprowadzić do lęku, drażliwości, impulsywności. Jedno z badań analizowało wpływ jakości snu na reakcje emocjonalne mózgu — szczególnie na aktywność ciała migdałowatego, które odpowiada między innymi za przetwarzanie strachu. Osoby z gorszą jakością snu wykazywały silniejsze reakcje na negatywne bodźce emocjonalne — pojawiało się napięcie psychiczne, lęk, obniżony nastrój. 😴
Nawet 45% seniorów może każdego roku doświadczać „bardzo dużej życiowej zmiany”. Jedno z badań zgłębiało, jak często osoby starsze doświadczają stresujących wydarzeń życiowych — śmierci kogoś bliskiego, choroby czy problemów rodzinnych. Najczęściej zgłaszaną zmianą była śmierć bliskiej osoby — której doświadczyło około 45% seniorów w ciągu ostatnich 6 miesięcy.
Osoby, które pozostały w pracy w trakcie zwolnień grupowych — zamiast ulgi często odczuwają brak motywacji. To „syndrom ocalałego” – dotykający tych, którzy stanęli w obliczu realnej groźby i obserwowali nieszczęście innych. Jak podkreślają psychologowie — w takich sytuacjach, zamiast radości, pojawia się atmosfera strachu, ponieważ pracownicy zaczynają obawiać się, czy aby na pewno zmiana nie dotknie także ich. 😰
Najsilniejszy przebadany mechanizm adaptacji do zmian to ACT – „acceptance & commitment therapy”, czyli terapii akceptacji i zaangażowania. Metaanaliza objęła 67 badań i ponad 9123 uczestników — wykazując, że ACT rzeczywiście skutecznie zmniejsza poziom cierpienia psychicznego: depresji, lęku, stresu i wypalenia. Terapia zwiększał tak zwaną „psychiczną elastyczność”, czyli zdolność do akceptowania trudnych emocji — zmniejszając jednocześnie „psychiczną sztywność”.
Źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735824000539
Około 60-80% osób doświadcza niepokoju przy istotnej zmianie życiowej. Co więcej, stres mogą wywoływać nawet te pozytywne wydarzenia — ponieważ wymagają adaptacji. Amerykańscy psychiatrzy Holmes i Rahe stworzyli listę 43 wydarzeń życiowych – a najbardziej stresującym z nich okazała się śmierć współmałżonka.
Suplementacja omega-3 (około 2,5 g EPA + DHA na dobę) może spowodować obniżenie lęku nawet o około 14%. Jedno z badań na grupie 68 studentów medycyny sprawdzało, czy omega-3 rzeczywiście może zmniejszać stan zapalny i objawy lęku o zdrowych, młodych osób dorosłych. Wnioski były zaskakujące — suplementacja omega-3 znacząco obniżyła produkcję interleukiny-6 (ważnego markeru stanu zapalnego).
Protip: Przez kilka dni obserwuj swoje reakcje na stresujące sytuacje. Możesz je zanotować. W kolejnym tygodniu zacznij je już kontrolować — wprowadź świadomy oddech oraz techniki relaksacyjne. Prowadź notatki. Po wszystkim porównaj swoją kondycję emocjonalną z pierwszego i drugiego tygodnia. Jaką różnicę widzisz?