Sprawdź, w jaki sposób osiągnąć wymarzoną, zdrową wagę i cieszyć się nią nie tylko w nadchodzące lato. Przegląd naukowych doniesień i newsów już na Ciebie czeka:
Berberyna to nie „roślinny Ozempic” – to naturalny środek, który działa na metabolizm na poziomie mózgowym i hormonalnym. W przeciwieństwie do leku nie aktywuje jednego, konkretnego receptora. Jej wpływ odbywa się w sposób pośredni — zależny od środowiska jelitowego i mikrobioty.
„Automatyczne” podchodzenie do małych, codziennych nawyków (na przykład wprowadzania niewielkich zmian żywieniowych) pomaga długoterminowo utrzymać redukcję wagi. ⚖️
To właśnie dobrze utrwalony nawyk niejednokrotnie sprawdza się lepiej niż motywacja — ponieważ wymaga niewiele świadomego wysiłku. Niestety, magiczne „21 dni” na jego stworzenie może okazać się zbyt krótkim czasem.
Siedzący tryb życia i ograniczona mobilność zwiększają ryzyko zatrzymywania się wody w organizmie oraz powstawania obrzęków. Co więcej, organizm może „ukrywać” nawet kilka litrów płynów — zanim staną się one widoczne.Najczęściej tego rodzaju obrzęki występują w dolnych częściach ciała ⤵️
Stygmatyzacja związana z wagą jest bardzo mocno powiązana z depresją, lękiem, niską samooceną. 😟 Negatywne skutki psychiczne obserwowano w różnych grupach wiekowych — a najgorsze efekty obserwowano wtedy, gdy dana osoba zaczynała wierzyć w krzywdzące słowa. Co więcej, zawstydzenie z powodu wagi często utrudnia wprowadzenie zmian — zwiększając unikanie aktywności fizycznej i jedzenie pod wpływem stresu.
Niedobór snu zwiększa głód. 😴 Jedno z badań w tym obszarze wykazało, że osoby krócej śpiącej posiadały niższy poziom leptyny (hormonu sytości), wyższy poziom greliny (hormonu głodu) i BMI (wskaźnik masy ciała). Przy około 5 godzin snu — zamiast 8 – odnotowano leptynę niższą o nawet około 15,5%. Poziom greliny przy niedoborze snu był z kolei wyższy o około 14,9%,.
Źródło: https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.0010062
Samo zwiększenie podaży błonnika — bez skomplikowanej diety — prowadzi do utraty masy ciała i poprawy zdrowia metabolicznego. Analiza 12 randomizowanych badań kontrolnych wykazała, że w porównaniu z placebo błonnik obniżał masę ciała średnio o około 2,5 kilograma. Co więcej, obniżyło się też BMI (o około 0,84 kg/m²), zmniejszyła insulina i glukoza — oraz sama masa tkanki tłuszczowej (około – 0,41%).
Aby utrzymać prawidłową masę ciała należy wykonywać dziennie 6000-8000 kroków. Szacuje się, że większość osób robi ich niestety tylko 2500. 👟Ogólne wyliczenia dla osoby z BMI w normie wskazują, że aby spalić 100 kalorii należy wykonać około 2000 kroków lub chodzić umiarkowanym tempem przez około 20 minut.
Jedzenie o późnej porze obniża spalanie kalorii oraz sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Jedno z badań na osobach z nadwagą lub otyłością wykazało, że wieczorne jedzenie zwiększało uczucie głodu w ciągu dnia, wpływało negatywnie na insulinowrażliwość i redukcję glukozy. Co ciekawe, efekty były niezależne od jakości diety.
Źródło: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7
Guarana — dzięki zawartości kofeiny — może chwilowo zwiększać spalanie kalorii. W jednym z badań przyglądano się wpływowi ekstraktu z zielonej herbaty i guarany na 14 zdrowych mężczyzn. Chociaż nie stwierdzono istotnego wzrostu spalania tłuszczu — odnotowano zwiększenie 24-godzinnego wydatku energetycznego o około 750 kJ w porównaniu do placebo.
Powtarzalność posiłków pozytywnie wpływa na utratę wagi — mniej różnorodności to mniejsze wahania apetytu i decyzji. 🍽️ Pod tym kątem zbadano 112 uczestników z nadwagą lub otyłością, którzy notowali dane żywieniowe (kalorie i powtarzalność diety) w dzienniczkach jedzenia. Duże wahania w diecie wiązały się z gorszymi wynikami redukcji masy ciała — co pokazywało również zestawienie dni roboczych, a weekendów.
Im więcej białka w diecie, tym wyższa utrata tłuszczu i lepsze utrzymanie masy mięśniowej. Meta-analiza badań (obejmująca łącznie około 1063 uczestników) porównywała dietę wysokobiałkową oraz standardową w redukcji masy ciała. Wnioski były następujące — styl żywienia z wykorzystaniem większej zawartości białka wiązał się z efektywniejszą redukcją (o około 0,8 kilograma), pomagał lepiej utrzymać masę mięśniową w trakcie odchudzania oraz zmniejszał spadek spoczynkowego wydatku energetycznego. 💪
Największy „ukryty spalacz” tłuszczu to NEAT — czyli codzienna aktywność (taka jak chodzenie czy stanie), która między poszczególnymi osobami może różnić się nawet o około 2000 kalorii w skali doby. NEAT zależy zarówno od środowiska (na przykład rodzaju pracy), jak i biologii — a do jego spadku dochodzi często automatycznie podczas diety redukcyjnej.
Protip: Jeździsz komunikacją miejską do pracy? Wysiądź przystanek wcześniej. Zwykle wybierasz windę? Postaw na schody. Stawiaj każdego dnia na małą aktywność, by niebawem poczuć dużą zmianę.