Żelazo hemowe vs niehemowe – czym się różnią?

Żelazo jest jednym z najważniejszych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada między innymi za transport tlenu, wspiera produkcję czerwonych krwinek oraz bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Nie każdy jednak wie, że żelazo występuje w diecie w dwóch różnych formach – hemowej i niehemowej.

Czym różni się żelazo hemowe od niehemowego? Jakie żelazo lepiej się wchłania? Czy dieta roślinna może dostarczyć odpowiedniej ilości tego pierwiastka? W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania i wyjaśniamy, na co zwrócić uwagę podczas komponowania codziennej diety.

Czym jest żelazo?

Żelazo to niezbędny składnik mineralny, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest składnikiem hemoglobiny – białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu.

Ponadto żelazo:

• uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek,
• wspiera prawidłowy transport tlenu,
• bierze udział w procesach metabolicznych,
• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

Organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać żelaza, dlatego musi być ono regularnie dostarczane wraz z dietą lub – w razie potrzeby – suplementacją.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o przyczynach, objawach i skutkach niedoboru żelaza, warto zapoznać się z artykułem „Niedobór żelaza – przyczyny, objawy i skutki”, w którym temat został omówiony bardziej szczegółowo.

Czym jest żelazo hemowe?

Żelazo hemowe to forma żelaza występująca wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest związane z hemoglobiną oraz mioglobiną, dlatego jego głównymi źródłami są mięso i ryby.

Do produktów bogatych w żelazo hemowe należą między innymi:

• wołowina,
• cielęcina,
• drób,
• wieprzowina,
• podroby, zwłaszcza wątróbka,
• ryby,
• owoce morza.

Największą zaletą tej formy jest wysoka przyswajalność żelaza. Organizm znacznie łatwiej wchłania żelazo hemowe niż niehemowe, a proces ten w mniejszym stopniu zależy od innych składników obecnych w posiłku.

Szacuje się, że przyswajalność żelaza hemowego wynosi około 15-35%, choć może się różnić w zależności od wielu czynników.

Czym jest żelazo niehemowe?

Żelazo niehemowe występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, ale znajduje się również w jajach oraz produktach wzbogacanych w żelazo.

Do jego najważniejszych źródeł należą:

• rośliny strączkowe,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• kasze,
• orzechy i pestki,
• zielone warzywa liściaste,
• suszone owoce,
• tofu.

Żelazo niehemowe również może stanowić wartościowy element diety, jednak jego wchłanianie jest bardziej podatne na wpływ innych składników spożywanych podczas posiłku.

Szacunkowa przyswajalność tej formy wynosi około 2-20%, dlatego odpowiednie komponowanie posiłków ma tutaj szczególne znaczenie.

Żelazo hemowe a niehemowe – najważniejsze różnice

Choć obie formy dostarczają organizmowi tego samego pierwiastka, różnią się między sobą kilkoma istotnymi cechami.

Najważniejszą różnicą jest przyswajalność żelaza. Organizm łatwiej wykorzystuje żelazo hemowe, natomiast w przypadku żelaza niehemowego odpowiednie skomponowanie posiłku może znacząco poprawić jego wchłanianie.

Nie oznacza to jednak, że dieta oparta na produktach roślinnych nie może dostarczać odpowiedniej ilości żelaza. Kluczowe znaczenie ma jej różnorodność i właściwe łączenie produktów.

Co wpływa na wchłanianie żelaza?

Na stopień przyswajania żelaza wpływa wiele czynników.

Witamina C

Jednym z najlepiej poznanych składników poprawiających wchłanianie żelaza niehemowego jest witamina C. Dodanie do posiłku świeżych warzyw lub owoców bogatych w ten składnik może zwiększyć wykorzystanie żelaza przez organizm.

Dobrym dodatkiem są między innymi:

• papryka,
• natka pietruszki,
• kiwi,
• truskawki,
• cytrusy.

Fityniany

Obecne w pełnych ziarnach zbóż oraz nasionach mogą ograniczać wchłanianie żelaza.

Polifenole

Znajdują się między innymi w kawie i herbacie. Wypijanie tych napojów bezpośrednio do posiłku może zmniejszać przyswajalność żelaza niehemowego.

Wapń

Duże ilości wapnia spożywane jednocześnie z produktami bogatymi w żelazo również mogą wpływać na jego wchłanianie.

Osoby stosujące suplementację powinny znać zasady prawidłowego przyjmowania preparatów. Więcej informacji można znaleźć w artykule „Jak i kiedy przyjmować żelazo – zasady wchłaniania, najlepsza pora, interakcje i jak długo suplementować”.

Czy dieta roślinna dostarcza wystarczającej ilości żelaza?

Tak, dieta roślinna może dostarczać odpowiedniej ilości żelaza, jednak wymaga świadomego planowania.

Ponieważ produkty roślinne zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, warto zwrócić uwagę na:

• regularne spożywanie roślin strączkowych,
• obecność pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• orzechy i pestki,
• zielone warzywa liściaste,
• łączenie produktów bogatych w żelazo z witaminą C.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska może pokrywać zapotrzebowanie na żelazo, jednak u części osób warto okresowo kontrolować jego poziom zgodnie z zaleceniami lekarza.

Kiedy warto zwrócić uwagę na podaż żelaza?

Na odpowiednią ilość żelaza szczególną uwagę powinny zwrócić osoby należące do grup o zwiększonym zapotrzebowaniu.

Dotyczy to między innymi:

• kobiet miesiączkujących,
• kobiet w ciąży,
• dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu,
• osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską,
• sportowców,
• osób oddających regularnie krew.

W przypadku podejrzenia niedoboru warto skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby zleci odpowiednie badania laboratoryjne.

Jak wybrać suplement z żelazem?

Jeżeli suplementacja została zalecona przez specjalistę lub wynika z indywidualnych potrzeb organizmu, warto zwrócić uwagę na kilka elementów.

Najważniejsze są:

• forma chemiczna żelaza,
• ilość żelaza w porcji produktu,
• prosty skład bez zbędnych dodatków,
• renoma producenta,
• wygodna forma stosowania.

Osoby poszukujące preparatów mogą zapoznać się z kategorią Żelazo Aura Care, w której znajdują się suplementy opracowane z myślą o codziennym uzupełnianiu diety.

Warto pamiętać, że suplementacja nie zastępuje zdrowego odżywiania i powinna stanowić jedynie uzupełnienie odpowiednio zbilansowanej diety.

Podsumowanie

Porównując żelazo hemowe vs niehemowe, najważniejszą różnicą jest ich pochodzenie oraz stopień przyswajalności. Żelazo hemowe, obecne w produktach zwierzęcych, jest zazwyczaj lepiej wchłaniane przez organizm. Żelazo niehemowe, występujące głównie w produktach roślinnych, również może skutecznie pokrywać zapotrzebowanie, jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana.

Na przyswajalność żelaza wpływa wiele czynników, dlatego warto zwracać uwagę na sposób komponowania posiłków oraz obecność składników wspierających jego wchłanianie, takich jak witamina C. W razie potrzeby suplementację należy dostosować do indywidualnych potrzeb i zaleceń specjalisty.